Количество времени отводимого для разминки

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

количество времени отводимого для разминки

Оглавление [Показать]

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

количество времени отводимого для разминки

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!


Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

количество времени отводимого для разминки

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

количество времени отводимого для разминки

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?


  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  • Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
  • Суставная гимнастика: 1-2 минуты
  • Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  • Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  • Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

 

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Категория:

Похожие статьи

См. Документы Министерства Российской Федерации по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий

МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ

ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ

ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ

ПРИКАЗ

от 30 марта 2011 г. N 153

ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА

ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

ГОСУДАРСТВЕННОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

В соответствии с Положением о федеральной противопожарной службе Государственной противопожарной службы, утвержденным Постановлением Правительства Российской Федерации от 20 июня 2005 г. N 385 «*» и в целях успешного выполнения личным составом федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы своих служебных обязанностей приказываю:

———————————

«*» Собрание законодательства Российской Федерации, 2005, N 26, ст. 2649; 2010, N 1, ст. 116; 2011, N 26, ст. 3807; 2013, N 23, ст. 2910; 2014, N 21, ст. 2694; 2015, N 1 (часть II), ст. 262.

Утвердить прилагаемое Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы.

Министр

С.К.ШОЙГУ

Приложение

к Приказу МЧС России

от 30.03.2011 N 153

НАСТАВЛЕНИЕ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА

ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

ГОСУДАРСТВЕННОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы «*» (далее — Наставление) определяет систему физической подготовки личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы (далее — личный состав), положения которого распространяются на личный состав структурных подразделений центрального аппарата МЧС России, региональных центров по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий, главных управлений МЧС России по субъектам Российской Федерации, научно-исследовательских и образовательных учреждений и организаций МЧС России (далее — органы управления и учреждения).

———————————

«*» Пункт 9 Положения о федеральной противопожарной службе, утвержденного Постановлением Правительства Российской Федерации от 20 июня 2005 г. N 385.

1.2. Физическая подготовка личного состава является обязательной частью его профессиональной подготовки и направлена на приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности и включает в себя общефизические упражнения (на быстроту, силу, ловкость и выносливость) и служебно-прикладное упражнение (преодоление полосы препятствий).

1.3. Руководители органов управления и учреждений несут персональную ответственность за регулярность и качество проводимых занятий по физической подготовке с личным составом.

1.4. Решение задач по планированию физической подготовки возлагается на структурные подразделения органов управления и учреждений, организующие профессиональную подготовку, а также на ответственных должностных лиц, назначаемых приказами.

2. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЗАДАЧИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

2.1. Общими задачами физической подготовки личного состава являются:

развитие и постоянное совершенствование физических качеств: быстроты, силы, ловкости и выносливости;

воспитание уверенности в своих силах и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов служебной деятельности;

повышение мастерства в служебно-прикладных видах спорта;

активное внедрение разнообразных форм занятий физическими упражнениями в режиме работы, учебы и отдыха;

овладение теоретическими знаниями и практическими навыками самоконтроля за состоянием здоровья в процессе групповых и самостоятельных занятий физическими упражнениями.

2.2. Специальными задачами физической подготовки личного состава являются:

овладение и совершенствование навыков выполнения приемов, в том числе после значительных физических нагрузок и психических напряжений в условиях, максимально приближенных к реальным;

преодоление различных препятствий;

преодоление полосы препятствий и подъем по штурмовой лестнице;

развитие общей и скоростной выносливости, ловкости, пространственной ориентации;

воспитание смелости и настойчивости при действиях в сложных ситуациях.

2.3. Содержание физической подготовки составляют физические упражнения, теоретические знания, методические умения и навыки.

2.4. Физическая подготовка организуется и проводится в следующих формах: учебные занятия, утренняя физическая зарядка, физическая тренировка в процессе служебной деятельности, спортивно-массовые мероприятия, самостоятельные занятия.

2.5. Специальная направленность физической подготовки обеспечивается:

на учебных занятиях — включением в содержание занятий соответствующих разделов (тем) физической подготовки, рациональным распределением учебного времени для отработки их содержания, преимущественным использованием физических упражнений, обеспечивающих развитие наиболее важных прикладных навыков, физических, специальных и психических качеств;

на утренней физической зарядке — применением преимущественно специальных упражнений, направленных на развитие наиболее важных качеств и навыков;

в процессе служебной деятельности — использованием физических упражнений, а также отбором комплексов упражнений и соответствующих методических приемов;

в спортивно-массовой работе — использованием служебно-прикладных видов спорта и упражнений;

при самостоятельных занятиях — отработкой, наряду с общеразвивающими упражнениями, специальных и имитационных упражнений, освоенных ранее на учебных занятиях.

2.6. Развитие и совершенствование физических и психических качеств личного состава достигаются путем выполнения:

упражнений преимущественно в умеренном и среднем темпах с длительной работой больших мышечных групп, с активной деятельностью всех систем организма: продолжительный бег, кроссы, марш-броски, передвижение на лыжах, плавание, преодоление полосы препятствий, подъем по штурмовой лестнице, спортивные игры;

упражнений, требующих значительного напряжения мышц: поднимание и переноска тяжести, силовые упражнения на гимнастических снарядах, выполняемые на количество раз;

продолжительных скоростных упражнений: бег с ускорениями, преодоление препятствий, плавание и передвижение на лыжах на короткие дистанции с небольшими перерывами;

упражнений, требующих быстрой реакции на команды и сигналы, максимальной частоты отдельных движений, скоростных и скоростно-силовых действий: бег на дистанцию до 100 м, прыжки, преодоление отдельных препятствий, спортивные игры;

упражнений, связанных со сложной координацией движений, быстрым переключением от одних, точно согласованных действий, к другим и решением внезапных двигательных задач: упражнения на гимнастических и специальных снарядах, прыжки, акробатические упражнения, спуски и повороты на лыжах, спортивные игры;

упражнений в острых эмоциональных ситуациях, в условиях нервно-психического напряжения, при наличии опасности: выполнение различных упражнений, имеющих элементы риска, на металлической конструкции, преодоление полосы препятствий в усложненных условиях;

упражнений, содержащих элементы новизны, риска и опасности при изменении и усложнении условий их выполнения: передвижение на значительной высоте по узкой опоре, через разнообразные препятствия; соскоки с гимнастических снарядов, опорные прыжки, акробатические упражнения, спуски с крутых склонов и прыжки на лыжах, упражнения на специальных снарядах;

упражнений, требующих принятия самостоятельных решений: спортивные игры, выполнение приемов и действий по внезапно подаваемым командам и сигналам;

упражнений, связанных с большими и продолжительными физическими нагрузками и нервно-психическими напряжениями, особенно в условиях состязаний: бег на средние и длинные дистанции, поднимание тяжестей и силовые упражнения на максимальное количество раз;

достаточно трудных упражнений, содержащих элементы риска, в целях воспитания привычки самоконтроля за своим состоянием, формирования навыков преодоления скованности, произвольного расслабления мышц и произвольной регуляции дыхания в условиях сильного эмоционального напряжения;

специальных упражнений и дополнительных заданий, требующих отработки сигналов и команд в быстро меняющейся обстановке: спортивные и подвижные игры, различные виды единоборств.

3. ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

3.1. В целях повышения уровня физической подготовленности и успешного выполнения личным составом своих служебных обязанностей личный состав обязан регулярно посещать занятия по физической подготовке, активно участвовать в спортивных тренировках и соревнованиях, в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, систематически выполнять утреннюю физическую зарядку, а при длительном пребывании в служебных командировках заниматься физической подготовкой самостоятельно.

3.2. Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа

Мужчины

Женщины

1

до 25 лет

до 25 лет

2

от 25 до 30 лет

от 25 до 30 лет

3

от 30 до 35 лет

от 30 до 35 лет

4

от 35 до 40 лет

от 35 до 40 лет

5

от 40 до 45 лет

от 40 до 45 лет

6

от 45 до 50 лет

от 45 и старше

7

от 50 лет и старше

3.3. Занятия по физической подготовке организуются и проводятся в служебное время в течение года по месту службы (работы).

Общее количество времени, отведенное на занятия и сдачу контрольных нормативов для личного состава, составляет не менее 100 часов в год.

3.4. Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

3.5. Форма одежды устанавливается: на занятиях — преподавателем (инструктором), проводящим занятие, на проверках — лицом, организующим проверку, при проведении спортивных соревнований — главным судьей соревнований в зависимости от вида спорта и действующих правил.

3.6. Лица, проводящие занятия по физической подготовке с личным составом, обязаны принимать все необходимые меры по предупреждению и недопущению травматизма в процессе физической подготовки.

3.7. Предупреждение травматизма обеспечивается:

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;

проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;

правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;

строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;

заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;

учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, особенно имеющего отклонения в состоянии здоровья или перенесшего заболевания;

постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;

разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;

соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.

4. ПЛАНИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ. УЧЕТ И ОТЧЕТНОСТЬ

4.1. Планирование физической подготовки должно обеспечить выполнение поставленных задач и соответствовать условиям служебной деятельности и реальным возможностям совершенствования физических способностей личного состава.

4.2. Вопросы физической подготовки отражаются в соответствующих планах работы органов управления и учреждений.

4.3. В планах работы предусматриваются мероприятия по:

контролю за состоянием физической подготовки и оказанию практической помощи для ее совершенствования;

созданию и совершенствованию материальной базы для занятий физической подготовкой и спортом;

расходам на проведение мероприятий по физической подготовке и спорту;

агитации и пропаганде физической культуры и спорта среди личного состава.

4.4. В органах управления и учреждениях ведется следующая документация по учету физической подготовки:

ежегодный учебный план по физической подготовке личного состава в соответствии с приложением N 1, где предусматриваются разделы физической подготовки и общее количество часов, отводимое на их отработку. Количество часов по месяцам и неделям, выделяемое на обучение личного состава, и сроки сдачи нормативов определяются с учетом местных климатических условий и других особенностей;

расписание занятий, в котором указываются: дата, время и место их проведения, наименование раздела физической подготовки и темы, фамилия и инициалы руководителя занятий;

планы массовых физкультурно-спортивных мероприятий, предусматривающие конкретные мероприятия, исполнителей, сроки и места их проведения;

протоколы соревнований;

сводные протоколы сдачи нормативов по физической подготовке в соответствии с приложением N 2.

4.5. Дополнительно в органах управления и учреждениях учитываются:

количество инструкторов (тренеров), спортсменов-разрядников и судей по спорту, а также результаты участия в конкурсах по физической подготовке, в соревнованиях по служебно-прикладным видам спорта, спортивные рекорды и достижения;

наличие и состояние спортивных сооружений, мест занятий по физической подготовке и спорту.

4.6. По итогам проделанной работы за год лицо, ответственное за физическую подготовку и спорт, отчитывается перед соответствующим руководителем органа управления и учреждения по следующим основным вопросам:

организационные мероприятия;

учебно-методическая работа;

материально-техническое обеспечение;

состояние работы по физической подготовке, служебно-прикладным видам спорта;

выводы и предложения по совершенствованию физической подготовки личного состава.

5. ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

5.1. Физическая подготовка личного состава осуществляется в форме физических упражнений в режиме дня (утренняя физическая зарядка, физкультурная пауза), учебных занятий, самостоятельных занятий физическими упражнениями, массовых физкультурно-спортивных мероприятий, секционных занятий по видам спорта.

5.2. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, продолжительностью не менее 15 мин.

5.3. Утренней физической зарядкой личный состав органов управления и учреждений занимается самостоятельно, а в период обучения — в составе учебных групп под руководством руководителя или лица, назначенного из числа наиболее подготовленного личного состава.

В течение служебного времени с личным составом, где позволяют условия службы (работы), выполняются комплексы физических упражнений общей продолжительностью до 30 мин. Время, место и периодичность их выполнения устанавливается соответствующими руководителями.

5.4. Учебные занятия являются основной формой физической подготовки и организуются в виде теоретических, практических, методических и показных занятий.

5.5. Теоретические занятия проводятся специалистами физической подготовки и медицинской службы. В содержании теоретических занятий предусматривается следующая примерная тематика:

«Физическая подготовка — средство повышения уровня профессиональной подготовленности личного состава»;

«Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями».

5.6. Практические занятия проводятся в составе группы численностью до 15 человек по разделам физической подготовки и комплексно. Практические занятия должны иметь учебно-тренировочную направленность и проводиться по следующим примерным планам:

Примерный план практического занятия

по физической подготовке

┌────┬──────────────────────────┬─────────────────────────────────────────┐  │ N  │          Задачи          │               Содержание                │  │п/п │                          │                                         │  ├────┼──────────────────────────┼─────────────────────────────────────────┤  │ 1  │            2             │                    3                    │  ├────┴──────────────────────────┴─────────────────────────────────────────┤  │          1. Подготовительная часть 7 - 10 мин. (10 - 25 мин.)           │  ├────┬──────────────────────────┬─────────────────────────────────────────┤  │1.1.│Организация занимающихся  │Построение, проверка, краткое объяснение │  │    │                          │задач и содержания занятия               │  ├────┼──────────────────────────┼─────────────────────────────────────────┤  │1.2.│Общее укрепление организма│Строевые   упражнения.   Ходьба   и   бег│  │    │и подготовка к более      │различными   способами.   Упражнения   на│  │    │напряженной работе в      │координацию, внимание и быстроту реакции.│  │    │основной части занятия    │Общеразвивающие       и       специальные│  │    │                          │(подготовительные) упражнения к приемам и│  │    │                          │действиям,  изучаемым  в  основной  части│  │    │                          │занятия                                  │  ├────┴──────────────────────────┴─────────────────────────────────────────┤  │              2. Основная часть 35 - 40 мин. (75 - 85 мин.)              │  ├────┬──────────────────────────┬─────────────────────────────────────────┤  │2.1.│Овладение основными       │Упражнения,  предусмотренные  программой.│  │    │двигательными и           │Контрольные   упражнения   и    эстафеты.│  │    │прикладными навыками и их │Комплексная тренировка                   │  │    │совершенствование         │                                         │  ├────┼──────────────────────────┼─────────────────────────────────────────┤  │2.2.│Развитие физических и     │                                         │  │    │морально-волевых качеств  │                                         │  ├────┼──────────────────────────┼─────────────────────────────────────────┤  │2.3.│Воспитание способности    │                                         │  │    │применять усвоенные навыки│                                         │  │    │в сложной обстановке,     │                                         │  │    │возникающей в процессе    │                                         │  │    │служебной деятельности    │                                         │  ├────┴──────────────────────────┴─────────────────────────────────────────┤  │           3. Заключительная часть - 3 - 5 мин. (5 - 10 мин.)            │  ├────┬──────────────────────────┬─────────────────────────────────────────┤  │3.1.│Приведение организма в    │Ходьба и  медленный  бег.  Упражнения  на│  │    │относительно спокойное    │расслабление мышц в сочетании с  глубоким│  │    │состояние                 │дыханием                                 │  ├────┼──────────────────────────┼─────────────────────────────────────────┤  │3.2.│Подведение итогов занятия │Приведение  в  порядок  мест  занятий   и│  │    │                          │инвентаря                                │  └────┴──────────────────────────┴─────────────────────────────────────────┘  

Примечание: в скобках указан расчет времени для 2-часового занятия.

5.7. Комплексные занятия проводятся с целью общей и специальной физической тренировки личного состава. Они включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки и проводятся по следующему примерному плану:

Примерный план комплексного занятия

┌────┬─────────────────────┬──────┬───────────────────────────────────────┐  │ N  │     Содержание      │Время │ Организационно-методические указания  │  │п/п │                     │(мин.)│                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │ 1  │          2          │  3   │                   4                   │  ├────┴─────────────────────┴──────┴───────────────────────────────────────┤  │                   1. Подготовительная часть - 5 мин.                    │  ├────┬─────────────────────┬──────┬───────────────────────────────────────┤  │1.1.│Построение, проверка,│  1   │Проводить в составе  учебной  группы  в│  │    │краткое объяснение   │      │одношереножном строю.                  │  │    │задач и содержания   │      │                                       │  │    │занятий.             │      │                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │1.2.│Строевые упражнения. │  1   │Проводить в составе учебной группы.    │  │    │Ходьба и бег         │      │Обратить   внимание   на   четкость   и│  │    │различными           │      │слаженность     выполнения     строевых│  │    │способами. Упражнения│      │упражнений.                            │  │    │на внимание          │      │Ходьба и бег с переменой направления, с│  │    │и быстроту реакции.  │      │ускорением, с  заданием  -  по  сигналу│  │    │                     │      │(хлопок, свисток)  повернуться  кругом,│  │    │                     │      │присесть или подпрыгнуть и т.д.        │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │1.3.│Общеразвивающие и    │  3   │Выполнять   с   учетом    развития    у│  │    │специальные          │      │занимающихся    силы,     выносливости,│  │    │(подготовительные)   │      │гибкости,  быстроты,  а   также   более│  │    │упражнения.          │      │успешного   усвоения   ими   упражнений│  │    │                     │      │(приемов,   действий),   изучаемых    в│  │    │                     │      │основной части занятий.                │  ├────┴─────────────────────┴──────┴───────────────────────────────────────┤  │                       2. Основная часть - 37 мин.                       │  ├────┬─────────────────────┬──────┬───────────────────────────────────────┤  │2.1.│Челночный бег        │  10  │Выполнять    одновременно    по   2 - 3│  │    │4 x 20 м.            │      │человека         с       использованием│  │    │Старт, пробегание    │      │соревновательного метода.              │  │    │отрезков 10 - 15 м,  │      │                                       │  │    │поворот, финиш.      │      │                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │2.2.│Упражнение на        │  10  │Выполнять одновременно по 2 человека на│  │    │перекладине          │      │снаряде.                               │  │    │(подтягивание).      │      │                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │2.3.│Боевые приемы борьбы:│  10  │Выполнять в парах с последующей заменой│  │    │удары рукой, ногой и │      │ролями. Отработку ударов  проводить  на│  │    │защита от них;       │      │специальных снарядах в полную силу.    │  │    │задержание загибом   │      │                                       │  │    │руки за спину        │      │                                       │  │    │"нырком" и           │      │                                       │  │    │сопровождение.       │      │                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │2.4.│Бег на 1000 - 1500 м │  7   │Проводить в составе учебной группы.    │  │    │в среднем темпе      │      │                                       │  ├────┴─────────────────────┴──────┴───────────────────────────────────────┤  │                    3. Заключительная часть - 3 мин.                     │  ├────┬─────────────────────┬──────┬───────────────────────────────────────┤  │3.1.│Упражнения на        │  1   │Проводится в составе учебной группы.   │  │    │расслабление мышц и  │      │                                       │  │    │глубокое дыхание     │      │                                       │  ├────┼─────────────────────┼──────┼───────────────────────────────────────┤  │3.2.│Подведение итогов    │  2   │Отметить успехи и недостатки           │  │    │занятия              │      │занимающихся.                          │  │    │                     │      │Дать задание для индивидуальной работы.│  └────┴─────────────────────┴──────┴───────────────────────────────────────┘  

5.8. Практические занятия проводятся с высокой плотностью и достаточной физической нагрузкой, которые достигаются:

сокращением времени на построение, перестроение и различные передвижения, четкостью подачи команд и их выполнением;

краткостью и ясностью объяснений;

увеличением времени непрерывного выполнения упражнений;

сокращением перерывов между выполнением отдельных упражнений;

выполнением упражнений всеми занимающимися одновременно или потоком;

применением комплексной тренировки и соревновательного метода;

наиболее целесообразным использованием оборудования и инвентаря.

5.9. Занятия с подготовленным личным составом носят преимущественно тренировочный характер и проводятся в следующей последовательности:

тренировка с большой нагрузкой с целью развития выносливости и скорости;

тренировка со средней нагрузкой, во время которой основное внимание уделяется совершенствованию в технике выполнения упражнений;

тренировка в форме контрольных состязаний, спаррингов и т.д.

5.10. Личный состав, который из-за особенностей службы (нахождение вне места дислокации, работа по сменам) не может принимать участие в учебно-тренировочных занятиях, к сдаче контрольных нормативов готовится самостоятельно с учетом рекомендаций специалистов по физической подготовке.

5.11. Методические занятия организуются в целях повышения уровня методической подготовки руководителей занятий. Количество методических занятий и их содержание определяется в зависимости от уровня практической и методической подготовленности руководителей занятий. На данных занятиях отрабатываются следующие основные вопросы:

подача команд при проведении занятия по физической подготовке;

показ, объяснение и обучение технике выполнения упражнений, приемов и действий;

оказание помощи и страховка при выполнении физических упражнений;

составление поурочных планов занятий по физической подготовке;

проверка и оценка физической подготовленности личного состава и физической подготовки органа управления и учреждения;

проведение всех форм физической подготовки с личным составом в составе учебной группы.

5.12. Показные занятия проводятся для наглядной демонстрации рациональной методики организации обучения физическим упражнениям, приемам и действиям. Они включаются в расписания занятий и планы работы. Учебно-методические сборы по подготовке инструкторов (тренеров) проводятся, как правило, для повышения их методического уровня и перед прохождением новых тем.

6. ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНАЯ РАБОТА

6.1. Физкультурно-спортивная работа проводится в целях вовлечения личного состава в регулярные занятия физическими упражнениями, повышения уровня физической подготовленности, спортивного мастерства и организации досуга.

6.2. Физкультурно-спортивная работа с личным составом проводится в свободное от службы и учебы время, в выходные и нерабочие праздничные дни. Основу ее содержания составляют физкультурно-оздоровительные мероприятия, занятия в спортивных командах по видам спорта и упражнения преимущественно служебно-прикладного характера.

6.3. Для проведения занятий в спортивных командах, секциях органов управления и учреждений назначаются инструкторы (тренеры) по видам спорта.

Они обязаны:

планировать и проводить учебно-тренировочные занятия и воспитательную работу;

принимать участие в оформлении материалов на присвоение спортсменам спортивных званий и разрядов;

вести учет работы спортивной команды, секции.

6.4. Для подготовки к соревнованиям в органах управления и учреждениях организуются и проводятся учебно-тренировочные занятия.

6.5. Учебно-тренировочные занятия в органах управления и учреждениях проводятся:

в сборных командах с наиболее подготовленными спортсменами;

в спортивных секциях (командах) — с личным составом, желающим повысить свое спортивное мастерство по культивируемым в органах управления и учреждениях видам спорта;

в органах управления и учреждениях — со всем личным составом по упражнениям физической подготовки и служебно-прикладным видам спорта.

6.6. Спортивные состязания в органах управления и учреждениях проводятся по планам и положениям, утвержденным соответствующими руководителями.

Результаты соревнований фиксируются в протоколах.

7. ПРИКЛАДНАЯ ГИМНАСТИКА

7.1. Занятия по прикладной гимнастике проводятся с целью формирования двигательных навыков и умений служебно-прикладной направленности, физических и психических качеств, обеспечивающих успешное выполнение служебных обязанностей.

7.2. На занятиях по прикладной гимнастике решаются следующие задачи:

развитие способностей к быстрым и точно согласованным движениям;

развитие силы, ловкости, гибкости и выносливости к силовым действиям;

воспитание смелости, решительности и уверенности в своих силах;

содействие формированию правильной осанки и выработка привычки к строевой подтянутости.

7.3. Занятия по прикладной гимнастике организуются на площадках, в спортивных залах, на местности или приспособленных для этих целей служебных помещениях. Проводятся они на трех (пяти) учебных местах круговым методом, поточно или одновременно со всеми обучаемыми и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть занятий (7 — 10 мин.) включаются: строевые приемы, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, упражнения в парах, упражнения на гимнастической стенке или скамейке.

В основной части (35 — 40 мин.) разучиваются упражнения в соответствии с темой занятий и проводится тренировка в их выполнении. Смена видов упражнений производится через 10 — 12 минут.

В конце основной части (4 — 10 мин.) проводится комплексная тренировка в выполнении изученных упражнений или бег, игры и эстафеты.

В заключительной части (3 — 4 мин.) проводятся медленная ходьба, упражнения в глубоком дыхании.

Подготовительная и заключительная части занятий по гимнастике проводятся в составе учебной группы руководителем занятий; основная часть — по учебным отделениям под руководством наиболее подготовленных лиц, а на местности — по учебным отделениям (далее — отделение) или в составе учебной группы (далее — группа).

7.4. В каждом занятии применяются упражнения на внезапность, быстроту действий. Например, при передвижении шагом или бегом по заранее обусловленному сигналу занимающиеся должны быстро лечь (прямо, с поворотом налево, направо, кругом) и т.д.

В основную часть занятий периодически включаются игры, требующие быстроты ориентировки и реакции, а также скоростных действий.

7.5. Правильная организация занятий по прикладной гимнастике должна исключить возможность несчастных случаев и травм, для этого необходимо проверять исправность гимнастических снарядов, наличие и исправность матов и ям для приземления после прыжков, соскоков со снарядов и акробатических упражнений, обеспечивать страховку и помощь при выполнении упражнений.

7.6. Подготовительная часть занятий начинается с ходьбы и бега. Упражнения в ходьбе и беге проводятся в колонне по одному или по два.

7.7. Для движения по границам площадки или зала подается команда «Группа, в обход площадки (зала), шагом — МАРШ» (на ходу — «МАРШ»). По этой команде группа движется по границам площадки (зала), производя захождения правым плечом без дополнительной команды.

7.8. В движении для начала выполнения упражнения руками, ногами, туловищем и головой подается соответствующая команда, например: «Высокое поднимание колен — упражнение начи-НАЙ», для окончания упражнения подается команда «Закончить упражнение». По этой команде группа прекращает выполнение упражнения, продолжая движение шагом (бегом).

7.9. Вольные упражнения и упражнения в парах выполняются в разомкнутом строю (дистанции и интервалы между занимающимися 2 — 3 шага или на вытянутые в стороны руки). Перестроения и размыкания производятся согласно Строевому уставу Вооруженных сил Российской Федерации «*», а в движении — по команде «Налево по три (по четыре) через середину — МАРШ». По этой команде первая тройка (четверка) занимающихся поворачивается налево и движется через середину площадки (зала). Последующие тройки (четверки) поворачиваются налево без дополнительной команды.

———————————

«*» Указ Президента Российской Федерации от 10 ноября 2007 г. N 1495 «Об утверждении общевоинских уставов Вооруженных Сил Российской Федерации».

Для размыкания на ходу подаются команды: «Взять дистанцию два (три) шага»: «Группа, на вытянутые в сторону руки разом-КНИСЬ».

7.10. При объяснении и показе упражнений руководителем обучаемые могут находиться в положении гимнастической стойки. По команде «Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ» отставить правую ногу на полшага в сторону, руки соединить сзади, тяжесть тела равномерно распределить на обе ноги, плечи отвести назад, голову держать прямо. Для принятия строевой стойки правую ногу приставить к левой.

7.11. В подготовительной части применяются вольные упражнения на 2 и 4 счета, которые подбираются с учетом воздействия на различные группы мышц. Комплексы упражнений на 16 счетов повторяются несколько раз подряд.

7.12. Показ вольных упражнений в зависимости от их характера производится стоя лицом или боком к обучаемым.

Показ упражнений в положении стоя лицом к строю производится «зеркально». Например: при изучении выпада левой ногой влево руководитель показывает выпад правой ногой вправо, при изучении наклона влево показывает наклон вправо и т.д.

7.13. Выполнение упражнения начинается с исходного положения, которое принимается (кроме строевой стойки) по команде «Исходное положение — ПРИНЯТЬ».

При выполнении упражнений по разделениям подается команда «По разделениям, упражнение делай — РАЗ, делай — ДВА» и т.д. В начале разучивания упражнений в предварительной команде называется движение, например: «Руки вверх, делай — РАЗ, руки к плечам, делай — ДВА» и т.д.

Упражнение в целом (без разделений) выполняется по команде «Упражнение начи-НАЙ».

Для окончания выполнения упражнения вместо последнего счета подается команда «СТОЙ». По этой команде принимается строевая стойка.

7.14. По окончании подготовительной части занятий группа выстраивается в двухшереножный строй или в колонну по три (по четыре). Указав отделениям места занятий, руководитель занятия подает команду: «Группа, к местам занятий (снарядам) шагом (бегом) МАРШ». По этой команде отделения двигаются к местам занятий (снарядам) кратчайшим путем и, подойдя к ним так, чтобы место занятий (снаряд) находилось слева, обозначают шаг на месте до общей команды «Группа — СТОЙ». После остановки руководитель занятия подает команду «Группа, нале-ВО» и затем «К выполнению упражнений — ПРИСТУПИТЬ». Руководители отделений выходят из строя и, повернувшись лицом к отделению, подают команду «Отделение, гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ», после чего приступают к выполнению упражнений.

7.15. Выход из строя для выполнения упражнения производится по команде (примерно) «Рядовой Воробьев, на исходное положение шагом — МАРШ». По этой команде обучаемый строевым шагом с поворотами под прямым углом выходит на исходное положение (в 3 — 4 шагах от снаряда) и, повернувшись лицом к снаряду, принимает гимнастическую стойку.

7.16. По команде «К СНАРЯДУ» обучаемый принимает строевую стойку и строевым шагом подходит к снаряду для выполнения упражнения. Одновременно очередной обучаемый, находящийся в строю, приняв строевую стойку, выходит на исходное положение, а выполнивший упражнение строевым шагом с поворотами под прямым углом возвращается в строй.

7.17. Места вышедших из строя для выполнения упражнений не заполняются. На инспекторских проверках после команды «К СНАРЯДУ» проверяемый перед подходом к снаряду называет звание и фамилию.

7.18. Для поточного выполнения упражнения на снаряде подается команда «Отделение (группа), потоком — К СНАРЯДУ». По этой команде обучаемые выполняют упражнение один за другим и без дополнительной команды возвращаются в строй.

7.19. Прыжки выполняются по команде «ВПЕРЕД». Для проведения прыжков потоком подается команда «Отделение (группа). Потоком по одному (по два) дистанция пять (десять) шагов — ВПЕРЕД».

7.20. Для наскока на снаряд нужно с движением рук назад в стороны сделать полуприсед (колени врозь), со взмахом рук вперед вверх подпрыгнуть и принять исходное положение на снаряде — ноги вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова прямо. В случае, когда упражнение начинается с размахивания, исходное положение на снаряде может не фиксироваться.

7.21. После соскока со снаряда принять положение полуприседа на носках, пятки вместе, колени врозь, руки вперед в стороны, затем принять строевую стойку. После этого сделать три шага вперед или в сторону и повернуться лицом к руководителю. При выполнении отдельных упражнений на брусьях после соскока придерживаться за жердь одной или двумя руками.

7.22. Для смены мест занятий руководитель подает команду «Закончили упражнения». По этой команде руководители отделений останавливают выполнение упражнений и выстраивают свои отделения.

Смена мест занятий производится по командам: «Группа — СМИР-НО»; «напра-ВО», «Для смены мест занятий (снарядов) шагом (бегом) — МАРШ».

7.23. С целью закрепления двигательных навыков, приобретенных в процессе занятий, в конце основной части проводится комплексная тренировка, бег или игры и эстафеты. Для сбора группы и проведения этих упражнений руководитель подает команду «Группа — КО МНЕ».

7.24. Во время комплексной тренировки выполняются в различных сочетаниях упражнения в беге, прыжках через различные препятствия, в лазании и перелезании, переползании, переноске тяжестей, простейшие упражнения на перекладине, брусьях, лестнице, бревне и т.п.

7.25. Бег проводится в чередовании с ходьбой, с изменением скорости и направления движения, с преодолением по пути различных препятствий. По мере втягивания в бег время, отводимое на ходьбу, сокращается, а на бег — увеличивается с одновременным повышением скорости движения.

7.26. Игры и эстафеты подразделяются на игры с сопротивлением, игры с бегом и прыжками, эстафеты с бегом, переноской тяжестей и преодолением препятствий.

7.27. При проведении игр или эстафет руководитель должен повторять их по нескольку раз и добиваться активного участия всех занимающихся.

7.28. Заключительная часть занятий проводится с целью постепенного снижения физической нагрузки и приведения организма обучаемых в относительно спокойное состояние.

7.29. Строевые приемы включают: построения и перестроения, передвижения, повороты на месте и в движении, размыкания и смыкания, которые выполняются согласно Строевому уставу Вооруженных Сил Российской Федерации.

7.30. Ходьба и бег выполняются:

ходьба походным или обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, ходьба с опорой руками о колени, пригнувшись, ходьба с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками;

бег обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.

7.31. Общеразвивающие упражнения включают:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса — поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; то же — с гантелями, палкой, набивными мячами, гирями, штангой, то же — преодолевая сопротивление партнера. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами, штангой. Круговые и рывковые движения руками, с гантелями;

упражнения для мышц туловища и шеи — наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх;

упражнения для мышц ног — сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах, то же с отягощением (набивные мячи, гантели, гири);

упражнения для мышц всего тела — движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы 5 — 8 человек, комплексы вольных упражнений.

7.32. Примерные комплексы вольных упражнений на 16 счетов (в комплексы вольных упражнений могут включаться элементы боевых приемов борьбы).

Упражнение 1. Комплекс первый. Исходное положение — строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх, пальцы сжать в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» — встать, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и отводя ее в сторону до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

«Десять» — повернуть туловище прямо, левую руку на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, правую руку на пояс.

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» — выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» — выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Упражнение 2. Комплекс второй. Исходное положение — строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» — резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» — выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться и повторить: движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» — прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Упражнение 3. Комплекс третий. Исходное положение — строевая стройка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, движением вперед медленно поднять прямые руки вверх в стороны ладонями внутрь, потянуться.

«Три» — опуская руки вперед, упор присев, колени и носки вместе.

«Четыре» — выпрямляя (выбрасывая) ноги назад, упор лежа.

«Пять» — сгибая руки, высоко поднять левую ногу, голову повернуть налево.

«Шесть» — выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.

«Семь» — сгибая руки, высоко поднять правую ногу, голову повернуть направо.

«Восемь» — выпрямляя руки, опустить ногу, голову держать прямо.

«Девять» — толчком ног упор присев.

«Десять» — выпрямляясь, подпрыгнуть как можно выше вверх и встать в положение ноги врозь, руки за голову, пальцы сжать в кулаки, локти отвести до отказа назад.

«Одиннадцать» — наклонить туловище влево, ноги прямые.

«Двенадцать» — наклонить туловище вправо, ноги прямые.

«Тринадцать» — выпрямиться и отклонить туловище до отказа назад, руки разогнуть в стороны, ноги прямые.

«Четырнадцать» — наклонить туловище вперед до касания руками земли, ноги прямые.

«Пятнадцать» — выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа, руки вперед в стороны ладонями внутрь, колени врозь.

«Шестнадцать» — вставая, опустить руки и принять строевую стойку.

7.33. В основной части занятий отрабатываются: упражнения на перекладине, на полу (ковре), на брусьях, в лазании по канату, шесту, с бревном (металлической балкой), в поднимании и переноске занимающихся.

7.34. Упражнения на перекладине.

Упражнение 1. Подтягивание.

Выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 — 2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Упражнение 2. Подъем переворотом.

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.

Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.

7.35. Упражнение на полу (ковре).

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 5. Кувырки «вперед-назад».

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, перейти в упор присев.

Кувырок назад выполняется из положения приседа, подбородок прижат к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

7.36. Упражнения на брусьях:

Упражнение 7. Сгибание и разгибание рук в упоре.

Выполняется из положения упора, руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты; опускание производить до полного сгибания рук, а разгибание до полного их выпрямления. Положение упора (руки выпрямляй) фиксируется 1 — 2 секунды.

Упражнение 8. Угол в упоре.

Выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положение «угол», удерживать их над жердями; время выполнения упражнения определяется с момента фиксирования положения «угол» и до тех пор, пока пятки ног не опустятся ниже жердей.

7.37. Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнение 9. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед. Слегка отклонив туловище назад, поднять прямые ноги на высоту головы, опустить ноги, наклонить туловище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног; затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 10. Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами, согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук; партнер придерживает ноги исполняющего. Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение.

7.38. Упражнения на канате.

Упражнение 11. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.

Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение.

7.39. Выполнение упражнений на перекладине и брусьях начинается с наскока на снаряд. Для этого необходимо встать под перекладину (подойти к концам жердей) и движением рук назад — в стороны сделать полуприсед, колени врозь, не задерживаясь, со взмахом рук вперед-вверх подпрыгнуть и захватить гриф перекладины хватом рук сверху (выйти в упор на брусьях) так, чтобы ноги были вместе, носки вытянуты, спина прогнута, голова удерживалась прямо.

7.40. После выполнения упражнения на перекладине, брусьях, в лазанье по канату приземлиться на носки с быстрым переходом на всю ступню в положение полуприседа так, чтобы пятки были вместе, носки и колени врозь, руки вперед — в стороны, ладони внутрь. После этого энергично принять строевую стойку, сойти с гимнастического мата (выйти из ямы с опилками) и повернуться лицом к руководителю занятий.

7.41. Упражнения с бревном (металлической балкой).

Упражнение 12. Поднимание бревна. Поднимание бревна вверх с одного плеча и опускание бревна на другое плечо.

Упражнение 13. Наклоны с бревном вправо и влево.

Упражнение 14. Приседание с бревном. Приседание с подниманием бревна вверх с одного плеча и вставание с опусканием бревна на другое плечо.

7.42. Упражнения в поднимании и переноске занимающихся.

Упражнение 15. Переноска сидящего на руках. Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берут ближайшими руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров.

Упражнение 16. Переноска сидящего на руках с опорой спиной. Переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют ближайшие к переносимому руки, а дальние от него руки кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи.

Упражнение 17. Переноска с поддержкой под руки и колени. Переносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища — один под руки, другой под колени.

Упражнение 18. Переноска сидящего на взаимно сцепленных руках. Переносящие встают друг против друга, и каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.

Упражнение 19. Переноска с поддержкой под ноги и спину. Переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой — под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове.

Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. В последнем случае переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палатках и т.п.).

Упражнение 20. Переноска сидящего верхом на спине. Переносимый становится сзади товарища в стойку ноги врозь и обхватывает его за плечи ближе к шее. Переносящий, слегка наклоняясь вперед и приседая, обхватывает ноги переносимого немного выше коленей (под бедра), выпрямляется и начинает движение.

Упражнение 21. Переноска на плечах. Переносимый встает спиной к товарищу в стойку ноги врозь. Переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый упирается носками в спину товарища, который поднимается и начинает движение.

Упражнение 22. Переноска с поддержкой двумя руками. Переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывает одну руку под спину, другую под колени переносимого (который одной рукой обхватывает товарища за шею), поднимается и начинает движение.

Упражнение 23. Переноска с поддержкой одной рукой. Переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывает одной рукой за поясницу и начинает движение, прижимая переносимого к себе.

Упражнение 24. Переноска лежащего на одном плече. Переносящий берет стоящего партнера левой рукой за правое запястье, а правой рукой обхватывает его ноги под коленями, наклоняясь вперед, переносящий кладет партнера животом на правое плечо, затем выпрямляется и захватывает правой рукой правое запястье, освобождая левую руку.

7.43. Упражнения в поднимании и переноске человека способствует развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью.

7.44. В заключительную часть занятий включаются медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании.

Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх — вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз — выдох.

Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх — вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью — выдох.

7.45. Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

7.46. Силовое комплексное упражнение.

Выполняется в следующей последовательности (для мужчин):

отжаться на руках (до касания грудью пола) 10 раз в упоре лежа;

из упора лежа 10 раз принять положение упор присев (колени между рук);

лечь на спину, руки на пояс, 10 раз принять положение сидя;

из полуприседа произвести 10 выпрыгиваний вверх, полностью выпрямляя ноги, руки за головой (при полуприседе бедра должны быть параллельны полу).

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз.

Для сотрудников 5, 6 и 7 возрастных групп, указанных в пункте 3.2 раздела 3 настоящего Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, количество упражнений в одном цикле должно составлять 5 повторений.

Выполняется в следующей последовательности (для женщин):

первые 30 с из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в исходное положение до касания пола лопатками), затем без паузы для отдыха следующие 30 с, повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (ноги вместе, тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

9. КОНТРОЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

9.1. Контрольные комплексные упражнения предназначаются для периодической проверки степени подготовленности личного состава к выполнению приемов преодоления препятствий.

9.2. Для изучения приемов преодоления препятствий, а также для проверки подготовленности личного состава по данному разделу в органах управления и учреждениях оборудуются полосы препятствий.

Для обучения основным способам преодоления препятствий и выработке у личного состава физических и волевых качеств устанавливается единая полоса препятствий и учебная пожарная башня.

Полоса препятствий для личного состава. Дистанция 100 м, состоящая из линии старта, забора, двух льняных рукавов длиной по 20 м в скатках, бревна, ограничительной линии, трехходового разветвления, линии финиша. Выполняется с исходного положения — стоя перед линией старта (ствол находится в любом положении).

Учебная пожарная башня для личного состава. Дистанция до учебной пожарной башни 32 м 25 см, состоящая из линии старта, предохранительной подушки толщиной не менее 1 м, каркаса четырехэтажной башни, бруска сечением 6 x 6 см, окна 2, 3 и 4 этажей, пола 2, 3 и 4 этажей, линии финиша. Выполняется с исходного положения — стоя перед линией старта, штурмовая лестница устанавливается на дорожке так, чтобы ее седьмая ступенька совпадала с линией старта. Сотрудник удерживает лестницу руками произвольно, не отрывая ее от земли.

10. ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА

10.1. Занятия по лыжной подготовке проводятся с целью развития у личного состава общей выносливости, способности к быстрому передвижению и совершению маршей на лыжах.

10.2. На занятиях по лыжной подготовке решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на лыжах на различные дистанции, на различной местности, в разное время суток и при любой погоде;

обучение способам передвижения на лыжах: лыжным ходам, подъемам, спускам, торможениям и поворотам;

обучение строевым приемам с лыжами и на лыжах, подготовке и сбережению лыжного инвентаря.

10.3. Занятия по лыжной подготовке состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть (10 — 15 минут) состоит из проверки личного состава, подготовки лыжного инвентаря и передвижения к месту занятий.

В основной части (75 — 85 минут) проводится обучение способам передвижения на лыжах и тренировка в скоростном передвижении на различные дистанции.

Заключительная часть (5 — 10 минут) включает спокойное передвижение на лыжах к месту расположения, проверку личного состава и приведение в порядок лыжного инвентаря.

10.4. На первом занятии руководитель проверяет умение личного состава ходить на лыжах. С неумеющими ходить на лыжах первые 2 — 3 занятия проводятся отдельно под руководством наиболее подготовленных лыжников.

10.5. Для обучения лыжным ходам выбирается защищенная от ветра ровная площадка (размером примерно 50 x 80 м), на которой в 5 — 10 м одна от другой прокладываются две замкнутые лыжни. Движение по лыжням производится в одном направлении. Более сильные лыжники двигаются по внешней (большой) лыжне.

10.6. Лыжные ходы изучаются в такой последовательности:

ходьба без палок;

обычный ход;

двухшажный ход;

одношажный ход;

четырехшажный ход;

коньковый ход.

10.7. Обучение подъемам, спускам, торможениям и поворотам проводится вначале на ровных и пологих склонах с постепенным переходом на более крутые, с соблюдением такой последовательности:

подъемы обычным шагом, «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой»;

спуски с гор с постепенным увеличением трудности (с более высоких и крутых гор, с наличием препятствий и необходимостью выполнять повороты);

торможения «плугом», «полуплугом», «упором» и палками между лыжами;

повороты в движении переступанием, «плугом», «полуплугом» и «упором».

10.8. Вначале обучение технике передвижения на лыжах проводится на слабо пересеченной местности.

10.9. Тренировка включается в каждое занятие по лыжной подготовке. После освоения техники передвижения на лыжах различными способами занятия носят преимущественно тренировочный характер.

Тренировка осуществляется путем постепенного увеличения проходимого расстояния и повышения скорости движения. Вместе с этим условия тренировки усложняются выбором сильно пересеченной местности и увеличением веса выкладки.

Длительные переходы, проводимые в спокойном темпе, чередуются со скоростными переходами.

В процессе тренировочных занятий продолжается систематическое совершенствование в технике передвижения на лыжах различными способами и в разнообразных условиях.

10.10. При передвижении группы по целине для прокладки лыжни назначаются наиболее подготовленные обучаемые, которые периодически сменяются. На каждом занятии из числа опытных лыжников выделяются два-три замыкающих, которые должны следить, чтобы занимающиеся не отставали, а во время остановок не сходили с лыжни.

10.11. При спусках с пологих склонов дистанции между лыжниками увеличиваются до 10 — 15 шагов, а на крутых склонах спуск производится поочередно.

10.12. При движении на лыжах в условиях ограниченной видимости (в сумерках, в метель, снегопад, туман) скорость передвижения уменьшается, а дистанция между обучаемыми сокращается. После преодоления труднопроходимых мест и спусков с гор производятся кратковременные остановки.

10.13. Во избежание переохлаждения и обморожения руководитель занятий проверяет исправность и подготовку лыжного инвентаря, одежды и обуви. При сильном морозе и встречном ветре чаще сменяет направляющих и организовывает взаимное наблюдение. При потере чувствительности пальцев ног организует выполнение маховых движений ногами без лыж или передвижение ускоренным шагом (бегом) с лыжами в руках.

10.14. Перед построением лыжи скрепляются с палками. По команде «Лыжи — СКРЕПИТЬ» взять лыжи за грузовые площадки и соединить скользящими поверхностями, закрепить носки и пятки скобами (тесьмой), скрепить верхние концы палок и надеть кольцами на носок одной лыжи, закрепить тесьмой верхние концы палок с лыжами ниже грузовых площадок:

по команде «СТАНОВИСЬ» поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги палками к себе, удерживая лыжи правой рукой за верхнюю часть грузовой площадки;

по команде «РАВНЯЯСЬ», поворачивая голову вправо, лыжи прижать к плечу;

по команде «СМИРНО» поставить голову прямо, а руку с лыжами перевести в прежнее положение;

при поворотах на месте по предварительной команде лыжи приподнимаются, после выполнения поворота опускаются на снег;

по команде «Лыжи на пле-ЧО» скрепленные лыжи взять на левое плечо палками назад, придерживая левой рукой за нижние концы;

по команде «Лыжи к но-ГЕ» правой рукой взять лыжи выше креплений и перенести их вниз к правой ноге так, чтобы пятки лыж касались носка правой ноги, одновременно левой рукой поддерживать лыжи выше кисти правой руки, затем левую руку опустить, а правой поставить лыжи на снег;

при длительном передвижении в пешем строю лыжи берутся в положение «под руку». По команде «Лыжи под ру-КУ» взять правой рукой палки около крепления, а левой — за грузовую площадку лыжи, обращенной вперед, и наклонить верхние концы лыж вперед вниз. Затем, поворачивая лыжи слева направо палками вниз, прижать их локтем правой руки к боку, одновременно энергично опустить левую руку. Носки лыж держать на высоте колен;

лыжи к ноге из положения «под руку» берутся по команде «Лыжи к но-ГЕ». По этой команде взяться за лыжные палки левой рукой снизу около крепления, а правой повернуть лыжи влево палками вверх, поднять носки лыж; удерживая лыжи вертикально, перехватить их правой рукой выше креплений; быстро опустить левую руку, правой рукой плавно и четко поставить лыжи пятками у носка правой ноги.

10.15. При передвижении с лыжами у ноги, на плече или под рукой производить движения свободной рукой. По команде «СТОЯ» остановиться и взять лыжи к ноге без дополнительной команды.

10.16. Для постановки на лыжи предварительно производится размыкание строя на интервалы и дистанцию три шага. По команде «На лыжи СТАНОВИСЬ» взять лыжи в левую руку, правой рукой открепить палки и поставить в снег или положить их кольцами назад с правой стороны: разъединить лыжи и положить их так, чтобы грузовые площадки находились у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах:

по команде «РАВНЯЯСЬ» («налево — РАВНЯЙСЬ») верхние концы палок прижать к груди и повернуть голову направо (налево);

по команде «СМИРНО» принять строевую стойку на лыжах;

по команде «НАЛЕВО» («НАПРАВО»), переставляя на четыре счета лыжи и палки, повернуться на 1/4 круга;

по команде «КРУГОМ» поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед-вверх, одновременно с перестановкой левой палки назад за пятку правой лыжи повернуть ногу с лыжей налево назад и опустить лыжу на снег. Перенося тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг левой ноги и поставить ее на снег рядом с левой ногой, палки поставить у креплений;

повороты в движении налево и направо производятся так же, как и на месте, с замедлением движения по предварительной команде. Делая поворот, при первом переступании внешнюю по отношению к повороту лыжу приставить к внутренней, а при втором — послать ее вперед для продолжения движения в новом направлении. Поворот кругом в движении выполняется по команде «Кругом — МАРШ». По предварительной команде делается остановка, а по исполнительной — поворот (выполняется так же, как и на месте);

перемена направления захождением плечом производится, как при повороте на месте, с сохранением скольжения на лыжах.

10.17. Для снятия лыж подается команда «Лыжи — СНЯТЬ». По этой команде скрепить палки, поставить (положить) их на снег справа, поочередно открепить лыжи и сойти с них влево.

10.18. Ходьба без палок. Применяется при передвижении как вспомогательное упражнение при обучении. При ходьбе на лыжах без палок движения ног и рук чередуются, как при обыкновенной ходьбе.

10.19. Попеременный двухшажный ход. Применяется на разнообразной местности. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не дожидаясь замедления, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок, с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой. Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка полностью выпрямляется.

10.20. Одновременный бесшажный ход. Применяется на раскатанных местах, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках. Вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне носков ног, ноги слегка согнуты. Наклоняя туловище вперед, произвести толчок палками до полного выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обеих лыжах, постепенно выпрямить туловище.

10.21. Одновременный одношажный ход. Применяется для ускорения движения на ровных участках местности и раскатанных местах при хорошем скольжении. Вынести полусогнутые руки вперед и, отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу, поставить палки в снег на уровне носка левой лыжи. Наклоняя туловище вперед, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянуть правую ногу к левой, скользить на обеих лыжах и выпрямить туловище.

10.22. Одновременный двухшажный ход. Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности. Отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу вперед, одновременно вынося обе руки с палками вперед-вниз. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ноги выдвинуть вперед и правую ногу, поставить палки в снег на уровне носка выдвинутой вперед лыжи, наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при одновременном бесшажном ходе. Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой, продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить туловище.

10.23. Попеременный четырехшажный ход. Применяется при передвижении по глубокому и рыхлому снегу, а также при плохом скольжении. Цикл попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов. На первые два шага руки с палками поочередно выносятся вперед, на третий и четвертый скользящие шаги выполняются попеременные толчки палками.

10.24. Коньковый ход — одновременный двухшажный. Применяется на равнине, подъем 2 — 6 градусов, под уклон 2 — 3 градуса. Скольжение выполняется на левой ноге с отведенным в сторону под углом 16 — 24 градуса носком лыжи, подтянув к ней вторую лыжу, носок которой отведен в сторону под углом 16 — 24 градуса, кисти рук на уровне бедра левой ноги, туловище наклонено вперед. На счет «И» — отталкивание левой ногой, вынос другой ноги махом вперед — в сторону и постепенный перенос на нее массы тела с одновременным выносом полусогнутых рук вперед (обозначая скольжение на одной лыже), на счет «раз» — обозначение отталкивания руками, отталкивание правой ногой и плавный перенос тела на левую лыжу, руки сзади.

10.25. В соревнованиях по лыжным гонкам, проводимых свободным стилем, кроме основного одновременного двухшажного хода применяются полуконьковый ход, одновременный одношажный коньковый ход и коньковый ход без отталкивания палками.

10.26. Подъем обычным шагом. Применяется на пологих склонах. Движения такие же, как при обычном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной и продолжительной опорой на палки. В тех случаях, когда скользящим шагом идти невозможно, подъем преодолевается ступающим шагом.

10.27. Подъем «полуелочкой». Применяется при подъеме наискось. Лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая лыжа — на внутреннее ребро и с разворотом носка в сторону.

10.28. Подъем «елочкой». Применяется на склонах средней крутизны. При подъеме носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи ставятся на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся сзади лыж.

10.29. Подъем «лесенкой». Применяется на крутых склонах. Стоя боком к склону, переставить палку и сделать шаг вверх, в сторону подъема. Опираясь на палку и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, затем переставить палку.

10.30. Подъем «зигзагом». Применяется на длинных и крутых склонах, когда подъем прямо затруднен. Движение производится наискось с переменой направления обычным шагом или «полуелочкой».

11. ПЛАВАНИЕ И ПЕРЕПРАВЫ ВПЛАВЬ

11.1. Занятия по плаванию проводятся с целью подготовки личного состава к преодолению водных препятствий.

11.2. На занятиях решаются следующие задачи:

обучение наиболее ценным способам плавания, простейшим, нырянию и оказанию помощи утопающему;

обучение способам переправ вплавь с подручными средствами и без них;

развитие выносливости, скорости, ловкости, смелости и решительности;

укрепление здоровья и закаливание организма.

11.3. Занятия по плаванию проводятся в крытых и открытых бассейнах при температуре воды не ниже +17 градусов C.

11.4. Руководитель занятий по плаванию несет личную ответственность за организацию занятий, обеспечение мер безопасности, за целостность и сохранность используемых при проведении занятий оборудования и инвентаря. Он обязан обеспечить в первую очередь обучение не умеющих плавать простейшим способам переправ с подручными средствами и плаванию на расстояние не менее 100 метров.

11.5. На первом занятии проверяют умение личного состава плавать и делят на три группы.

Первая группа. Не умеющие плавать — не проплывающие 25 м.

Вторая группа. Умеющие плавать — проплывающие 25 м, но не владеющие одним из наиболее выгодных в отношении способов плавания (на боку, брасс, вольный стиль с выносом рук).

Третья группа. Наиболее подготовленные пловцы — владеющие одним из указанных способов и проплывающие не менее 200 м.

На каждую группу руководитель занятия назначает своего помощника из числа наиболее подготовленных пловцов.

11.6. Занятие по плаванию и переправам вплавь проводится в течение двух учебных часов и состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть (15 — 30 мин.) проводится на суше и включает: расчет занимающихся и объяснение задач занятий, ознакомление со способами плавания, упражнения для освоения техники плавания; подгонку обмундирования, оружия и снаряжения для переправы, подготовку подручных средств.

Во время основной части (50 — 75 мин.) проводится обучение плаванию, нырянию, раздеванию или оказанию помощи утопающему в воде, тренировка в плавании на выносливость и скорость, совершенствование в способах переправы вплавь.

В заключительной части (10 — 20 мин.) проводится: проверка личного состава, гимнастические упражнения или пробежка (при ознобе), переодевание, уборка инвентаря и подведение итогов занятия.

Построение и расчет занимающихся в подготовительной части, а также заключительная часть занятия проводятся в составе группы руководителем занятия, упражнения для освоения техники плавания в подготовительной части и вся основная часть занятий — в составе группы по отделениям.

При низкой температуре воды время на основную часть сокращается, а продолжительность подготовительной части занятия увеличивается.

11.7. С группой не умеющих плавать изучается простейший способ плавания — вольный стиль без выноса рук из воды. В группе умеющих плавать изучается способ плавания на боку или вольный стиль (кроль). Наиболее подготовленные пловцы совершенствуются в плавании на выносливость и на скорость различными способами, а также привлекаются к несению дежурства во время занятий.

11.8. Обучение способу плавания проводится в такой последовательности:

ознакомление со способом плавания в целом и с его элементами;

разучивание движений способа плавания на суше;

разучивание способа плавания в воде.

11.9. При ознакомлении со способом плавания наиболее подготовленный пловец демонстрирует его в воде, а руководитель занятия объясняет технику плавания в такой последовательности: положение тела в воде, движения ногами, движения руками и согласование движений ногами, руками и дыхания. Для наблюдения за показом группа выстраивается вдоль берега (бортика) в одну шеренгу.

11.10. Для выполнения упражнений на суше группа обучаемых размыкается на интервалы и дистанции в 2 — 3 шага. Отдельные движения изучаемого способа плавания разучиваются в такой последовательности:

движения ногами;

движения руками;

согласование движений руками с дыханием;

согласование движений руками, ногами и дыхания.

11.11. При обучении техники плавания на суше руководитель должен добиться того, чтобы обучаемые хорошо уяснили и выполняли упражнения, а при обучении в воде должен давать только краткие указания по исправлению ошибок.

11.12. Разучивание способа плавания в воде осуществляется в той же последовательности, что и на суше. На первых занятиях главное внимание уделяется отработке движений ногами и правильному дыханию. Движения ног изучаются в положении лежа с опорой руками о дно и при плавании с доской в руках или с другими подручными средствами. Попутно разучиваются дыхание, движения одними руками, а затем согласование всех движений с дыханием.

При занятиях с группой не умеющих плавать руководитель группы находится в воде и помогает занимающимся выполнять упражнения. Проплывы начинающих вначале проводятся по направлению к берегу, а затем вдоль берега (в отсутствие специализированных бассейнов).

11.13. Руководитель группы так организует занятия в воде, чтобы обучаемые все время находились в движении, выполняя одно упражнение за другим.

Руководитель заранее определяет порядок выполнения упражнений, а для одновременного выполнения упражнений в воде всей группой подает установленные сигналы. Для разъяснения характерных ошибок и способов их устранения руководитель группы выводит обучаемых на берег.

11.14. Тренировку в плавании следует проводить путем постепенного увеличения расстояния проплыва до 400 м, добиваясь от занимающихся хорошего скольжения и ритмичного дыхания. После приобретения способности проплыть без отдыха и грубых ошибок в технике 300 — 400 м начинается плавание в быстром темпе на короткие дистанции (50 — 100 м).

11.15. Обучение поворотам, нырянию и оказанию помощи утопающему начинается после того, как личный состав научится проплывать самостоятельно не менее 50 м.

По мере дальнейшего совершенствования личного состава в плавании изучаются способы переправы вплавь в обмундировании и со снаряжением, раздевание в воде, прыжки в воду и ныряние.

11.16. Во избежание травм и несчастных случаев руководитель занятия обязан принимать следующие меры предосторожности:

не допускать наличия на мостиках и поворотных щитах поломанных досок и торчащих гвоздей;

назначать на время занятий вне водной станции для наблюдения за обучаемыми 2 — 3 отличных пловцов из числа наиболее подготовленных и выделять им лодку со спасательными принадлежностями;

при проведении занятий в прохладной воде (от +17 до +19 градусов) упражнения выполнять в быстром темпе и с большим числом повторений, сокращать в основной части пребывание в воде, после занятий проводить пробежку и гимнастические упражнения;

при первых признаках сильного охлаждения (озноб, «гусиная кожа», посинение губ) отдельного личного состава или все группы выводить из воды;

проверять число занимающихся до входа в воду, во время нахождения их в воде и после выхода из воды;

при отсутствии мелкого места обучение не умеющих плавать и слабо плавающих проводить с помощью шнура, закрепленного вокруг пояса обучаемого, или с помощью подручных средств;

личному составу, перенесшему воспалительные заболевания среднего и внутреннего уха, к плаванию допускать в том случае, если слуховой проход заложен ватой, смазанной вазелином или ланолином.

11.17. При проведении занятий по плаванию подаются следующие команды. На мелкое место обучаемые входят в воду по команде «В воду, шагом (бегом) — МАРШ». По этой команде обучаемые входят в воду и поворачиваются лицом к руководителю.

На глубокое место обучаемые входят в воду по команде «Прыжком ногами (головой) вниз, в воду — МАРШ». По этой команде обучаемые прыгают в воду, подплывают к плоту и занимают исходное положение для выполнения упражнений.

Со стартовых тумбочек обучаемые входят в воду по команде «НА СТАРТ», а затем «МАРШ».

11.18. Подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся с целью выработки у занимающихся правильного дыхания, умения держать глаза в воде и скользить в горизонтальном положении.

Упражнение 1.

Стоя на дне, присесть так, чтобы рот оказался у поверхности воды. Сделать полный вдох. Опустить лицо в воду и медленно выдохнуть воздух через рот и нос. Поднять голову над водой и снова сделать вдох. Упражнение выполнять в медленном темпе от 10 до 50 раз подряд, добиваясь ритмичного и полного дыхания.

Упражнение 2.

Сделать глубокий вдох, погрузиться в воду с головой, задержать дыхание на 5 — 10 секунд и, выдохнув воздух через рот и нос, встать.

Упражнение 3.

Сделать глубокий вдох, погрузиться с головой в воду, поджав под себя ноги и обхватив руками колени, всплыть на поверхность. В этом положении продержаться 10 — 15 секунд. Сделав выдох в воду, встать на дно.

Упражнение 4.

Сделать глубокий вдох, наклониться так, чтобы подбородок касался воды, одновременно вытянуть руки вперед, соединив их ладонями книзу. Оттолкнуться ногами от дна и, приняв горизонтальное положение, скользить вперед у поверхности воды, опустив лицо в воду.

12. ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

12.1. Уровень физической подготовки личного состава в целом определяется в конце календарного года на основании оценок, полученных в течение года по мере сдачи установленных нормативов. Личный состав, не принимавший участие в сдаче нормативов, по итогам года не оценивается.

12.2. Нормативы сдаются после отработки на занятиях по физической подготовке соответствующих общефизических и служебно-прикладного упражнений.

12.3. Оценка индивидуальной физической подготовленности личного состава слагается из оценок, полученных им за выполнение установленных нормативов и определяется:

«отлично» — если более половины оценок «отлично», а остальные — «хорошо»;

«хорошо» — если более половины оценок не ниже «хорошо», а остальные «удовлетворительно»;

«удовлетворительно» — если более половины оценок «удовлетворительно», а остальные «хорошо» или «отлично»;

«неудовлетворительно» — во всех остальных случаях.

13. КОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ ЛИЧНОГО СОСТАВА

13.1. Контроль за физической подготовкой личного состава осуществляется путем проведения проверок с целью определения уровня физической подготовленности личного состава, качества организации и методики обучения личного состава.

13.2. Руководитель обязан знать, систематически проверять и оценивать уровень физической подготовленности подчиненного ему личного состава.

Проверка физической подготовленности осуществляется:

в процессе обучения (ежемесячно, ежеквартально, за год);

в конце каждого семестра и учебного года (в образовательном учреждении);

при инспектировании органов управления и учреждений.

13.3. В органах управления и учреждений к проверке привлекается не менее 30 процентов личного состава от списочного состава. При проверке в обязательном порядке оценивается физическая подготовленность руководящего состава.

Личному составу, из числа назначенного к проверке, не явившемуся на сдачу норматива, выставляется неудовлетворительная оценка.

13.4. Количество и вид упражнений при проверке определяется проверяющим с учетом реальных погодных условий и возможностей, а также требований, изложенных в настоящем Наставлении. Личный состав проверяется по подъему по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа учебной башни.

Оценка за выполнение каждого упражнения определяется в соответствии с нормативами по общефизическим упражнениям для личного состава федеральной противопожарной службы согласно приложению N 3.

13.5. Индивидуальная оценка проверенному личному составу выставляется согласно п. 12.3 настоящего Наставления.

13.6. Процент положительных оценок исчисляется от общего количества оценок личного состава, представленного к проверке.

13.7. Результаты проверки физической подготовленности личного состава оформляются в сводные протоколы сдачи нормативов по физической подготовке. После проверки составляется справка (акт) проверки физической подготовки. В справке (акте) отражаются общие результаты проверки, качество организации и методики проведения физической подготовки, положительный опыт и недостатки, предложения по устранению выявленных недостатков.

Приложение N 1

к пункту 4.4 Наставления

по физической подготовке

личного состава

федеральной противопожарной службы

Государственной

противопожарной службы

Учебный план по физической подготовке

личного состава федеральной противопожарной службы

Государственной противопожарной службы

на 20__ год

┌────────────────┬────────────────────────────────────────────────────────┐  │    Разделы     │     Расчет часов по разделам физической подготовки     │  │   физической   │                  и возрастным группам                  │  │   подготовки   ├─────────┬─────────┬─────────┬────────┬────────┬────────┤  │                │    1    │    2    │    3    │   4    │   5    │   6    │  ├────────────────┼─────────┼─────────┼─────────┼────────┼────────┼────────┤  │     Теория     │    4    │    4    │    4    │   4    │   4    │   4    │  ├────────────────┼─────────┼─────────┼─────────┼────────┼────────┼────────┤  │    Плавание    │    10   │    10   │    10   │   10   │   10   │   10   │  ├────────────────┼─────────┼─────────┼─────────┼────────┼────────┼────────┤  │                │         │         │         │        │        │        │  └────────────────┴─────────┴─────────┴─────────┴────────┴────────┴────────┘  

Примечание: в учебный план могут также включаться такие разделы, как прикладная гимнастика, легкая атлетика, лыжная или кроссовая подготовка.

Приложение N 2

к пункту 4.4 Наставления

по физической подготовке

личного состава

федеральной противопожарной службы

Государственной

противопожарной службы

                             Сводный протокол                   сдачи нормативов по физической подготовке              _______________________________________________________                         (наименование подразделения)                          "__" ___________ 20__ года  
┌───┬────────┬─────┬───────────────────────────────────────────────────────────┬──────┐  │ N │Фамилия,│Воз- │                  Наименование нормативов                  │Общая │  │п/п│  имя,  │раст-├───────────┬───────────┬───────────┬───────────┬───────────┤оценка│  │   │отчество│ная  │           │           │           │           │           │      │  │   │        │груп-├─────┬─────┼─────┬─────┼─────┬─────┼─────┬─────┼─────┬─────┤      │  │   │        │па   │резу-│оцен-│резу-│оцен-│резу-│оцен-│резу-│оцен-│резу-│оцен-│      │  │   │        │     │льтат│ка   │льтат│ка   │льтат│ка   │льтат│ка   │льтат│ка   │      │  ├───┼────────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼──────┤  │ 1 │   2    │  3  │  4  │  5  │  6  │  7  │  8  │  9  │ 10  │ 11  │ 12  │ 13  │  14  │  ├───┼────────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼─────┼──────┤  │   │        │     │     │     │     │     │     │     │     │     │     │     │      │  └───┴────────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴─────┴──────┘  
    Физическая подготовка      Всего ______ чел.      Из них:                "отлично"              ________     чел.  ________  Процентов                "хорошо"               ________     чел.  ________  Процентов                "удовлетворительно "   ________     чел.  ________  Процентов                "неудовлетворительно"  ________     чел.  ________  Процентов                Процент выполнения     ____________________________                Оценка подразделения   ____________________________    Инспектор (инструктор)      _____________________   _______________________                                    (подпись)           (инициалы, фамилия)    Руководитель подразделения  _____________________   _______________________                                    (подпись)           (инициалы, фамилия)  

Приложение N 3

к пункту 13.4 Наставления

по физической подготовке

личного состава

федеральной противопожарной службы

Государственной

противопожарной службы

НОРМАТИВЫ

ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА

ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ ГОСУДАРСТВЕННОЙ

ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

Упражнения (единица измерения)

Оценка

Возрастные группы

(мужчины)

1

2

3

4

5

6

7

Быстрота и ловкость

1. Челночный бег 10 x 10 м (с)

удовлетворительно

26

27

28

31

34

36

39

хорошо

25

26

27

30

33

35

38

отлично

24

25

26

29

32

34

37

2. Подъем по штурмовой лестнице на 4-й этаж (с)

удовлетворительно

28

34

36

38

41

44

56

хорошо

26

28

31

35

39

41

52

отлично

24

26

28

32

36

39

47

3. Преодоление 100-метровой полосы с препятствиями (с)

удовлетворительно

30

33

36

40

43

50

60

хорошо

28

30

34

37

40

44

56

отлично

25

27

32

35

37

40

50

Упражнения (единица измерения)

Оценка

Возрастные группы

(мужчины)

1

2

3

4

5

6

7

Сила

1. Подтягивание (кол-во раз)

удовлетворительно

12

10

9

6

4

3

2

хорошо

14

12

11

8

6

5

3

отлично

16

14

13

10

8

7

5

2. Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

удовлетворительно

50

45

40

35

30

25

20

хорошо

55

50

45

40

35

30

25

отлично

60

55

50

45

40

35

30

3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

удовлетворительно

50

45

40

35

30

25

20

хорошо

55

50

45

40

35

30

25

отлично

60

55

50

45

40

35

30

4. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)

удовлетворительно

3

2

1

1

1

1

1

хорошо

4

3

2

2

2

2

2

отлично

5

4

3

3

3

3

3

Выносливость

1. Бег на 1 км (мин. с)

удовлетворительно

3.40

3.50

4.10

4.30

4.40

5.40

5.50

хорошо

3.25

3.35

3.45

3.50

4.00

5.00

5.30

отлично

3.10

3.20

3.30

3.40

3.50

4.00

5.00

2. Бег (кросс) на 5 км (мин. с)

удовлетворительно

24.00

25.00

26.00

31.00

33.00

37.00

40.00

хорошо

23.00

24.00

25.00

29.00

31.00

35.00

38.00

отлично

22.00

23.00

24.00

27.00

29.00

33.00

36.00

3. Плавание на 100 м вольным стилем (мин. с)

удовлетворительно

2.05

2.30

2.35

2.55

3.10

3.55

4.10

хорошо

1.45

2.00

2.05

2.25

2.40

3.05

3.20

отлично

1.30

1.45

1.50

2.05

2.25

2.40

3.00

4. Лыжная гонка на 5 км (мин. с) «*»

удовлетворительно

24.00

26.30

27.30

31.30

33.30

36.30

39.30

хорошо

23.00

25.30

26.30

28.30

30.30

33.30

36.30

отлично

22.00

24.30

25.30

26.30

28.30

30.30

33.30

Упражнения (единица измерения)

Оценка

Возрастные группы «**»

(женщины)

1

2

3

4

5

6

Быстрота и ловкость

1. Челночный бег 10 x 10 м (с)

удовлетворительно

36

38

44

52

хорошо

34

36

42

50

отлично

32

34

40

48

Сила

1. Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

удовлетворительно

40

35

30

25

хорошо

45

40

35

30

отлично

50

45

40

35

Упражнения (единица измерения)

Оценка

Возрастные группы «**»

(женщины)

2. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)

удовлетворительно

26

22

18

14

хорошо

30

26

22

18

отлично

34

30

26

22

Выносливость

1. Бег на 1 км (мин. с)

удовлетворительно

4.35

5.10

5.30

6.00

хорошо

4.15

4.40

4.55

5.20

отлично

4.00

4.20

4.40

5.00

2. Плавание на 100 м вольным стилем (мин. с)

удовлетворительно

3.20

3.25

3.40

4.20

хорошо

2.50

3.55

3.10

3.45

отлично

2.30

2.36

2.50

3.20

3. Лыжная гонка на 5 км (мин. с) «*»

удовлетворительно

39

41

43

45

хорошо

36

38

40

42

отлично

34

36

38

40

———————————

«*» В бесснежных районах вместо бега на лыжах сдается кросс 5 км.

«**» Женщины 5 и 6 возрастной группы проверке по физической подготовке не подлежат.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Рубрики

  • Алкогольные напитки
  • Гастроэнтерология
  • Здоровье
  • ЗППП
  • Курение
  • Лекарста
  • Питание
  • Потенция
  • Простатит
  • Сексология
  • Спорт
  • Тестостерон
  • Урология

Мое почтение, уважаемые дамы и господа!

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина,  которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и  активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до ударов/мин в течение минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

  • предотвращения травм при работе с большими весами;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса  (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Об этом в следующей главе.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

  • общую;
  • специальную;
  • заминку;
  • растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса  минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота 

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от до раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей ( раз за секунд).

Упражнение №3. Приседания ( повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч ( подхода по повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра ( подходов по секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

  • всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
  • разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
  • составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
  • время от времени включайте в разминку новые упражнения;
  • не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
  • продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
  • после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Читайте также:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *