В данной статье мне хотелось бы рассмотреть эту проблему, так как незнание о ее существовании или же неумение бороться с данным явлением сводит на нет все усилия худеющих, вынуждая их сдаваться и возвращаться к прежним параметрам.
Что же такое эффект плато? Представьте себе, что вы решили похудеть и разработали для себя исчерпывающую программу. В ней есть все: и правильное питание, и физические нагрузки, и всевозможные массажи, бани, сауны. Занимаясь по разработанной системе, вы с восторгом констатируете существенное снижение веса – неделю, вторую, третью и вдруг… Вес «встал» на одной точке и похудение ни с того ни с сего прекратилось. Именно такое застывание веса на одной отметке (при соблюдении всех остальных условий похудения) и называется эффектом плато.
Медики и фитнес-тренера заявляют – эффект плато несложно преодолеть, главное, знать как. Если же опустить руки, вес вернется к прежней отметке, а вы окончательно разуверитесь в своей способности похудеть и выглядеть привлекательно.
Давайте же рассмотрим, каким главные приемы преодоления эффекта плато и что необходимо предпринять, чтобы вес, как говориться «сдвинулся с мертвой точки» и лучше бы в сторону уменьшения.
Разнообразное питание. Возможно, эффект плато возник из-за того, что организм адаптировался к усвоению определенных продуктов или же к получению одинакового количества калорий. Так, если организм ежедневно потребляет, к примеру, 1200 ккал, то со временем он затрачивает на их усвоение намного меньше энергии, нежели в самом начале, когда вы только «урезали» калорийность пищи. Все дело в том, что человеческий организм является саморегулирующей системой, способной адаптироваться к различным условиям окружающей среды. В случае с калорийностью пищи – организм попросту на усвоение 1200 ккал «научился» тратить меньше энергии за счет снижения скорости обмена веществ. А это равняется остановке процесса похудения или существенного снижения его интенсивности.
Какой же выход можно предложить в данной ситуации? Оказывается все очень просто – достаточно разнообразить количество потребляемых калорий в день. Вы можете изменять калорийность пищи каждый день, при этом общее количество потребленных калорий за неделю или же месяц должно оставаться неизменным. Например, если в общем в течение дня вы решили употреблять не более 1200 ккал, то за неделю суммарная калорийность пищи будет равна 8400 ккал. Ее можно разделить например таким образом: пн. – 1000 ккал, вт. – 1500 ккал, среда 800 ккал., чт. – 1500 ккал, пт. – 1000 ккал, суб. – 1500 ккал, воскр. – 1100 ккал.
Приблизительно так же дело обстоит с пищевыми продуктами. Если вы привыкли есть какие-то одни продукты, я имею ввиду белок – это филе курицы, углеводы – гречневая каша и т.д., то стоит поменять их на другие: белок — отварная телятина, яйца, углеводы – овсянка. Ну, думаю, принцип понятен.
Можно пойти другим путем – употребляя ежедневно различные продукты калорийностью не более 1200-1500 ккал, один или два раза в неделю устраивать разгрузочные дни, то есть давать организму этакую «встряску» для дальнейшей активной работы.
Меняем нагрузку и ее интенсивность. Все сказанное относительно питания касается также выбранного вида физических нагрузок и их темпа. Организм адаптируется и к ним, а, следовательно, так помогающие вам в начале вашего процесса преображения физические нагрузки станут неэффективными. Чтобы этого избежать, нужно поступить так же, как в случае с питанием – изменить вид нагрузки или же ее интенсивность. Самое правильное решение в данной ситуации – это сочетать несколько различных по направленности нагрузок, например кардиотренировки и силовые упражнения. Выбирать темпы занятий необходимо исходя из начального уровня подготовки: если вашим самым большим спортивным достижением является поднятие на пятый этаж без лифта, то вам достаточно будет и нескольких занятий в неделю, а если у вас имеется опыт всевозможных занятий, то 5 раз — оптимальный вариант.
Но при наступлении эффекта плато занятия необходимо изменить и тем и другим. Первым – увеличить число занятий с 2 до 3 или 4 в неделю, а вторым – интенсивность тренировок. Только в таком случае стрелка весов сдвинется влево, постепенно опускаясь до заветных «Х» килограммов.
