Как справиться с чувством голода при похудении? Оглавление [Показать]Многим женщинам знакомо чувство голода, которое постоянно преследует во время похудения. Ноги сами ведут к холодильнику, полному вкусностей, а преодолеть искушение крайне сложно. Главный виновник неукротимого аппетита – гипоталамус – отдел головного мозга, регулирующий потребность в пище. Главным показателем сытости для гипоталамуса является уровень глюкозы в крови. Когда он понижается – человек испытывает голод. Всех интересует вопрос: как притупить чувство голода во время диеты? Читайте также: Рвота после еды для похудения: вред, советы и альтернативные методыМногих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи. Основные причины частого появления аппетита:Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету. Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда. Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой. Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ. Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды. Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию. Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием! Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство. Читайте также: Что нельзя есть при похуденииЧем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит. Самыми эффективными средствами являются:Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли. Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится. Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны. Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений. Читайте также: Почему после отказа от курения набирается весКак заглушить голод и перебить аппетит, описано ниже. Взять за правило питаться правильно. Лучше всего есть в тишине и небольшими порциями. Если человек читает книгу или смотрит телевизор, он съедает гораздо больше – это доказано учеными. Боритесь с желанием насыпать большую порцию. Кушать нужно медленно и не торопясь. Центры насыщения активизируются только спустя 15 минут после начала потребления пищи, поэтому переесть очень легко. Тем, кто решает, как победить голод, стоит избавиться от вредных привычек – перекусов на ходу, сухомятки, нерегулярного потребления пищи, фастфуда. Подавляющая часть населения поправляется именно из-за несоблюдения режима питания. Лучше продумать распорядок, меню и строго его придерживаться. Чтобы отбить желание есть на ночь, стоит совершить получасовую прогулку – свежий воздух снижает аппетит. Недосып также приводит к колебаниям веса. Нужно стараться высыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. По статистике, отдохнувший человек съедает меньше того, кто регулярно не досыпает. Людям, которые борются с лишним весом, следует отказаться от острых приправ, соусов, специй. Они стимулируют слюноотделение и усугубляют ситуацию. Одно из немногих исключений – корица. Она повышает уровень глюкозы в крови и хорошо справляется с голодом. Обмануть организм можно и визуально, если использовать тарелки меньших размеров, чем обычно. Будет казаться, что и порции стали больше. Перекус тоже хорошо перебивает аппетит, лучшее время для него – около полудня и после 4-х вечера. Как подавить чувство голода: самые полезные перекусыСвежие фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки и витаминов, их можно есть не только в сезон, но и замораживать впрок. Полезны яблоки, ананас, черника, малина, реже – бананы, ежевика. Оптимальный размер порции – до 150 г. Отварное мясо или нежирная рыба. Источник ценных протеинов и минералов, и при этом низкокалорийный перекус. Его можно взять с собой даже на работу. Овощные бутерброды. Цельнозерновой хлеб или диетический хлебец с нежирным сыром и овощами отлично утоляет голод. Можно также использовать отварное мясо или нежирный творог. Нежирные молочные продукты. Кефир, несладкий йогурт, творог, пара кусочков сыра. Вареное яйцо. Лучше всмятку или белковый омлет. Улучшает обменные процессы и насыщает организм протеинами. Орехи. 30 г миндаля или фисташек можно изредка использовать в качестве перекуса. Тыквенные семечки, кстати, тоже полезны. Овощной салат. В качестве заправки стоит выбрать натуральное растительное масло или лимонный сок. Читайте также: От курения худеют, но сильно рискуют ухудшить здоровьеПолезные варианты перекусов, подано ниже. Яблочная пастила. Десерт, который не принесет вреда фигуре. Ингредиенты: килограмм яблок, 1,5 стакана воды. Из яблок нужно удалить сердцевину, нашинковать дольками. Высыпать в кастрюлю, залить водой и варить под крышкой 15 минут, пока яблоки не размягчатся. Размять до состояния пюре, варить еще минут 10 до полного испарения воды. Выложить на противень и отправить в духовку на 15 минут при температуре 170 градусов по Цельсию. Можно сбрызнуть лимонным соком. Пикантные овощные шарики. Ингредиенты: 30 г укропа, 300 г брокколи, 50 г твердого сыра, зубчик чеснока, ч. л. оливкового масла, соль и перец. Брокколи отварить и перебить в блендере до состояния пюре. Зелень и чеснок нарезать, сыр натереть на мелкую терку, перемешать, добавить масло и специи. Сформировать небольшие шарики и отправить в холодильник на час. Куриное суфле на пару. Понадобится: 200 г куриного филе, 2 яйца, 50 г зеленого горошка, 50 г тыквы, 150 г нежирных сливок, приправы по вкусу. Курицу измельчить на мясорубке, тыкву нарезать кубиками и бланшировать вместе с горошком 5 минут. Яйца хорошо перебить со сливками. Смешать с овощами, добавить специи и отправить в пароварку на 35-40 минут. Читайте также: Почему объемы уходят, а вес стоитХудеем вместе! Утренняя зарядка от Аниты Луценко. Как известный тренер избавлялась от лишних килограммов после родов. Несложные, но действенные упражнения в видео ниже. Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом?» — непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных. Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека. Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения. Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин. Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты. Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть. Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим. Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека. Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические. При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано. Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе. Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!1. Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редкоВ 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды. В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели. Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ) 5. Протеин Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим: 1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. 2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса. 3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. 4. Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма. 5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров. 6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода. Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции — 30 грамм (1 мерный совок). Суточная норма ~ 2г на 1кг веса6. Препараты, подавляющие аппетит Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом. Подавители аппетита (англ. Appetite Suppressants) они же анорексигены и аноректики — большой класс спортивного питания и фармакологических препаратов, которые снижают аппетит, и за счет этого способствуют уменьшению массы тела. Подавители аппетита имеют различные механизмы действия, которые, главным образом, направлены на угнетение центра голода и активацию центра насыщения. В спортивном питании аноректики применяются очень часто в комплексных жиросжигателях. Практически все термогеники являются одновременно и подавителями аппетита. Lipovox PhenphedrineAdipozinTestorippedColonoxyМногие аноректики довольно опасны для здоровья!7. Жиросжигатели Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, амфетамины и др. Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки. Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла. В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья. Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты: Кофеин L-карнитинГуаранаМетилгексанамин (ДМАА)Пиколинат хромаХитозанЭкстракт зеленого чаяСинэфрин Нарингин PEA (фенилэтиламин)ТираминОмега-3 жирные кислотыДопаминКетон малины В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях Придерживаясь диеты, вам всегда приходится бороться с чувством голода, особенно если ограничения в питании достаточно жесткие. Иногда кушать хочется так сильно, что есть риск «сорваться» и свести на нет все усилия по избавлению от лишнего веса. ИнструкцияСтарайтесь больше спать. Хронические недосыпания вместе с диетой могут лишить организм энергии, восполнять запасы которой он начнет, «требуя» пищи. Если вы страдаете от бессонницы или ведет такой образ жизни, что спать вам приходится не более 4-5 часов в сутки, то недостаток глюкозы в организме может привести к резкому «срыву» с диеты. Спите много, хорошо высыпайтесь и старайтесь не переутомляться. Установите режим питания и строго его придерживайтесь. Вы не будете испытывать мучительное чувство голода, если промежуток между приемами пищи не будет составлять более 3 часов. Идеально было бы разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи и придерживаться этого расписания. Устраивайте перекусы – носите с собой пакетик сухофруктов, кусочки овощей, фрукты. Пейте воду. Вода способна приглушить чувство голода – выпивайте за полчаса до еды стакан жидкости, это поможет уменьшить объем съеденного и подавить голод. Если вы худеете, то пейте как можно больше – обезвоживание представляет собой сильный стресс для организма, вызывающий потребность в дополнительном количестве пищи. Начинайте свой день со стакана воды комнатной температуры – эта привычка подготовит желудок к приему пищи и очистит кишечник. Каждый раз, когда вы испытываете чувство голода , пейте воду (если не помогает, то замените ее зеленым или травяным чаем).Старайтесь занять свое свободное время. Как только у вас появляются лишние полчаса, то вас непременно посещают мысли о еде, поэтому найдите себе увлечение, загружайте себя работой, придумывайте задания и отвлекайтесь от навязчивых мыслей. Занимайтесь спортом или просто больше двигайтесь. Как только вы почувствуете, что чувство голода становится неконтролируемым, то выходите на улицу и начинайте двигаться – пройдитесь быстрым шагов пару километров, побегайте, позанимайтесь. Старайтесь есть низкокалорийную пищу. Если вы не сидите на строгой диете, а просто учитесь есть меньше, то измените свой рацион так, чтобы в нем было как можно больше продуктов, помогающих утолить голод и не поправиться. Это богатые клетчаткой фрукты и овощи (яблоки, капуста, грейпфрут), помидоры, огурцы и т. д. Вы можете есть их в неограниченном количестве, не боясь поправиться. Съедайте по одному из этих продуктов перед едой – это поможет насытиться и понизит усвоение жиров и углеводов. Связанная статьяКак перебороть голод и похудетьИсточники:Как справиться с аппетитом во время голодания? Привычка есть сытно и обильно неизменно ведет к ожирению и проблемам со здоровьем. Похудеть и избавиться от многих болезней можно, сократив свои трапезы. Но при этом постоянное чувство голода может быть настолько мучительным, что нервный срыв обеспечен. Но подавить аппетит довольно легко. Вам понадобится — белковый завтрак;— эфирные масла;— зеленый чай. ИнструкцияПересмотрите свой режим питания. В течение дня вы должны есть 5-6 раз небольшими порциями. В таком случае желудок будет наполняться равномерно, и чувство голода будет посещать вас намного реже. Откажитесь от острой, пряной и соленой пищи. Приправы и специи стимулируют аппетит, и вы наверняка захотите съесть больше. Уделите особое внимание завтраку. Его размер может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, однако в состав должна обязательно входить белковая пища, например, омлет или сэндвич с курицей. Подобный завтрак надолго избавит вас от чувства голода. Устройте разгрузочный день, выбрав какой-либо один продукт, например, кефир или гречневую кашу. В результате вы сможете не только очистить организм и постепенно снижать вес, но и уменьшить объем желудка. Поэтому в дальнейшем чувство голода будет посещать вас реже. Ежедневно выполняйте легкие физические упражнения. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом или силовыми тренировками, план питания должен составить ваш тренер. Но в повседневной жизни не пренебрегайте утренней зарядкой или несложным комплексом йоги у себя дома. Ежедневные получасовые тренировки регулируют баланс гормонов пептида YY и грелина, которые отвечают за возникновение чувства голода. Устройте сеанс ароматерапии. Эфирные масла сладкого апельсина и притупляют чувство голода . Примите ванну с солью, к которой размешано несколько капель такого масла. Теплая вода позволит дополнительно расслабиться. После этой приятной процедуры, выпейте чашку зеленого чая. При этом помните, что, например, мята стимулирует аппетит, а молочный улун создает чувство сытости. Обратите вниманиеЕсли голод становится нестерпимым, начинается головокружение и дрожь, это может сигнализировать о резком падении сахара в крови. В таком случае необходимо съесть что-то легкое, иначе последствия для здоровья будут весьма неприятными. Полезный советВечером за 1-2 часа до сна почистите зубы. В сознании будет присутствовать мысль, что вы уже подготовились ко сну, и вы удержитесь от лишнего перекуса на ночь. Кроме того, вкус мятной зубной пасты отбивает аппетит. Как перебороть голод
